端午安康“糖”攻略：吃粽不升糖的5个妙招

本期科普作者

内分泌科 主管护师 汪敏

端午节吃粽子是传统习俗，但对于糖友来说，粽子可能成为血糖波动的“隐形杀手”。一颗传统粽子下肚，血糖可能坐上“过山车”，但掌握5个科学妙招，您既能享受节日美味，又能稳住血糖防线。——这个端午，让我们揭开“吃粽不升糖”的秘诀，把健康融入每一口传统滋味！

粽子主要由糯米制成，糯米的升糖指数（GI）高达98，属于高GI食物，食用后会导致血糖快速上升，GI值越高，血糖上升越快。此外，甜粽子中的豆沙、蜜枣等馅料含糖量高，进一步加剧了血糖波动风险。因此，糖友在享受粽子时，需特别注意其升糖特性，并采取科学方法降低血糖波动风险。   

妙招一：选对粽子种类，低糖食材是控糖第一步

选择低糖粽子是控糖的关键。传统糯米粽子可以用糙米、杂粮等低GI食材替代。糙米的GI值为55，远低于糯米，且富含膳食纤维，有助于延缓血糖上升。此外，馅料应避免高糖豆沙或蜜枣，选择红枣、枸杞等天然甜味食材。  

研究发现，全谷物饮食可显著降低2型糖尿病患者的血。例如，用藜麦、燕麦等杂粮制作的粽子不仅升糖指数低，还能提供丰富的营养素。糖友在购买粽子时，应仔细查看成分表，选择低糖、低脂的产品。  

低糖粽子推荐食材：糙米、藜麦、燕麦 、无糖豆沙 、红枣、枸杞  

妙招二：控制食用量，小口慢咽更健康

即使选择了低糖粽子，食用量也需严格控制。建议糖友每次食用不超过半个粽子，并搭配其他低GI食物，如蔬菜或蛋白质类食物。研究表明，控制碳水化合物摄入量可显著改善血糖控制。  

此外，进食方式也影响血糖波动。小口慢咽能延长消化时间，减缓葡萄糖吸收速度，从而避免血糖骤升。一项研究发现，细嚼慢咽可降低餐后血糖峰值。因此，糖友在吃粽子时，应细嚼慢咽，并搭配茶水或清汤，帮助消化。  

妙招三：搭配高纤维食物，延缓血糖上升

高纤维食物是控糖的“好帮手”。膳食纤维能延缓碳水化合物的消化和吸收，从而稳定血糖水平。糖友在吃粽子时，可搭配绿叶蔬菜、全谷物或坚果等高纤维食物。  

例如，在吃粽子前先吃一份蔬菜沙拉，或在餐后食用一小把杏仁。研究发现，高纤维饮食可显著降低2型糖尿病患者的血糖水平。此外，高纤维食物还能增加饱腹感，帮助控制食欲，避免过量进食。  

高纤维食物推荐： 菠菜、芹菜 、燕麦、藜麦 、杏仁、核桃  

妙招四：餐后适量运动，帮助稳定血糖

餐后运动是控糖的有效手段。研究表明，餐后散步30分钟可显著降低血糖水平。运动能促进肌肉对葡萄糖的利用，从而帮助稳定血糖。  

糖友在吃完粽子后，可进行轻度有氧运动，如散步、瑜伽或太极。需要注意的是，运动强度不宜过大，以免引起低血糖。一项研究显示，餐后适度运动可改善糖尿病患者的胰岛素敏感性。

妙招五：监测血糖变化，科学调整饮食计划

血糖监测是控糖的科学依据。糖友在吃粽子前后应分别测量血糖，记录数据并分析饮食对血糖的影响。例如，如果发现某种粽子导致血糖大幅上升，可调整食用量或更换食材。 

定期监测血糖可帮助糖尿病患者更好地控制病情，糖友可使用便携式血糖仪进行监测，并根据结果调整饮食计划。  

端午节是享受传统美食的时刻，糖友无需因控糖而放弃快乐。通过选对粽子种类、控制食用量、搭配高纤维食物、餐后运动和监测血糖，糖友既能享受粽子美味，又能稳住血糖防线。这个端午，让我们用科学方法把健康融入每一口传统滋味！