这是一份《膝关节使用说明》

大家好

这里是『医生说』

随着老龄化的到来

越来越多的老年人受困于膝关节疾患

大大降低人们的生活质量

学习正确“使用”膝关节很有必要

这是一份膝关节使用说明

请您收好

膝关节属于铰链关节，是人体最复杂的关节，它靠一个比较小的接触面支撑着整个身体的重量。同时它也十分脆弱，长期的负重和频繁摩擦都会减少膝关节的使用寿命。正常人的膝关节平均可承重35公斤，承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，韧带与半月板也容易受伤，膝关节退变较快。

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膝关节负重倍数如下

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✦卧床时，膝关节的负重可以视为是0

✦站起来和走路的时候，膝关节负重大约是体重的1～2倍

✦上下坡或上下阶梯的时候，大约是3～4倍

✦跑步时，大约是4倍

✦打球时，大约是6倍

✦蹲和跪时，大约是8倍

中老年人为什么会膝痛？

人到中年以后，膝关节周围肌腱、韧带、半月板开始发生退行性改变，关节腔的滑液分泌减少，关节面长期摩擦形成软骨磨损，关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连，所以老年人常会感到膝关节发僵。活动时会发出“咔嗒”的弹响声或摩擦声，在受凉或过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液，严重的还会使老年人关节畸形，造成行动不便。

一般来讲，造成中老年人膝痛的原因有以下几种：

✦慢性滑膜炎：表现为膝关节出现慢性疼痛和肿胀。查体可见关节积液、周围肿胀。

✦半月板损伤：活动时易出现膝关节绞索，休息后好转，屈伸运动时疼痛明显。

✦膝关节游离体：膝关节打软或有关节卡住感，有时甚至触及膝关节周围活动肿物。

✦髌前滑囊炎：曾有外伤史，引起髌前疼痛，查体局部有压痛。

✦骨关节病：久坐或久蹲后起立、上下楼时，刚开始行走时关节疼痛明显，行走一段时间后好转，时间长了又出现疼痛，休息后缓解。

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以前流传这一篇文章《她每天1万步，竟得了这个病……》，内容是说走路走太多，伤害到了膝关节，得了滑膜炎，于是就有一些极端的说法出现，说为了保护膝盖最好不用运动。而实际上关于运动，是有两面性的，简单来说，在运动的时候注意以下几点，就没什么问题了。

1、膝关节是屈伸关节，只有在屈伸运动时，循环才是良好的。

也就是说长时间保持一个姿势、做绕环运动等等都是不适合的。

2、膝盖的最大承载力在20岁左右形成，如果20岁左右时的体重能维持一生，膝关节老化速度就会大大减慢。

但如果20岁体重是100斤，过了几年变成200斤了，那么膝关节也就被过度使用了，也会老化得很快。

3、我们20岁以前可以通过锻炼把膝关节锻炼得很强壮，20岁-50岁之间，即使使劲运动，对膝关节的影响是不大的。

因此，20-30岁之间保持怎样的运动量，之后超过这个运动量，对膝关节就是一种磨损了，就容易导致膝关节过度使用。

4、如果20岁时不怎么运动，到30岁后想保持身材怎么办呢？

如果之前运动量很少，想恢复运动，可以选择游泳、练腹肌、腰背肌等非负重运动开始，慢慢再过渡到负重运动，那样膝关节就不容易受到伤害了。

5、牢记这几个要少做这些动作：包括深蹲、爬山、强迫体位（如长时间蹲、跪等）。

如今补钙的观念已经深入人心。其实，是否需要补钙，要看人体是否缺钙。年轻人一般不需要特别补钙，通常晒太阳、正常饮食，钙摄入已经可以满足身体需要。强行补钙不仅是种浪费，而且对体内循环也会造成干扰。50岁以后，随着胃肠功能、人体转化功能下降等因素，导致钙摄入下降，才建议补钙。

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膝关节本身因为表前，血液循环就比如肌肉的部分，如果再遇到湿寒，就会严重影响局部的血液循环，加速衰老。尤其是对于已经受损的膝关节来说，所以远离湿寒的环境对于保护膝关节来说尤为重要。

远离湿寒，一个就是不要吹冷风，给膝盖加一层防护，比如在秋冬季节带护膝。然后就是要穿干燥的衣服，避免阴冷潮湿的环境。

膝关节部分的骨质很重要，同样重要的还是支撑骨骼的肌肉，腿部肌肉强壮，可以很好的给关节以支撑，减轻膝关节的压力。直抬腿就很好的锻炼肌肉的方法。

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对于膝关节疾病来说，预防永远是比治疗更根本的方法，所以我们在平时做好对膝关节的正确使用，才能避免出现膝关节畸形、甚至残疾，才会获得更高的生活质量。

医学科普  仅供参考

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责编：吴行 编辑：杨昕昕 朱萌萌  校对：陈聪 朱桓均 孙瑜杰

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