2022年全民营养周 | 少盐少油 控糖限酒

【核心推荐】

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30g。

控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

不喝或少喝含糖饮料。

儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

01

减油

1. 定量用油，控制油量每人25-30g/d（约2-3标准汤匙）

2. 少煎炸，多蒸煮，巧烹饪，油量大不同 

有些食物如馒头片、面包片、鸡蛋、茄子等煎炸时，会吸取较多的油，日常烹饪时注意方式方法，减少用油量。

3. 少吃油炸食品，少摄入饱和脂肪  

油炸食品属于高脂高能食品，反复高温油炸会产生多种有害物质；

很多可口的零食：饼干、糕点、薯条、辣条等富含饱和脂肪酸、人造黄油、反式脂肪酸等，应特别注意限制摄入。

02

减盐

1. 使用限盐勺，量化用盐，做好总量控制

1g 食盐=400mg钠   1g钠=2.5g食盐

在家烹饪时的用盐量不应完全按照每天5g/d计算，应考虑到老人，成人、孩子不同，还有日常零食、即食食品、各种酱料的食盐含量。如果在家只烹饪一餐，则应该按照餐次比例计算食盐用量。例如午餐占三餐的40%，则一餐每人食盐用量不超过2g（5*40%）。

2. 巧用替代法

烹调时通过不同味道的调节减少食盐的用量，对咸味的依赖。例如烹制是放少许醋、花椒、八角、辣椒、葱姜蒜等天然调味料调味。具有高血压风险的人群可以使用高钾低钠盐。

3. 莫被“盐值”欺骗

03

减糖

在食品烹调和加工过程中使用的糖主要是蔗糖、葡萄糖、果糖。在食品生产和制备过程中被添加到食品中的糖及糖浆被称为添加糖，包括白砂糖、绵白糖、红糖、玉米糖浆等，主要用于生产加工饮料、果汁、甜点和糖果等。

饮料、奶茶里到底隐藏了多少糖？

还在纠结选标准糖、8分糖、5分糖、3分糖，无糖？你以为点了3分和无糖代表自律了么？自欺欺人！毕竟连无糖的奶茶里都有很多糖。小料、茶底、奶盖都是藏糖大户，无论喝不喝，都是一种选择，“人间小清醒”还是“难得糊涂”。

04

限酒

饭桌上端起小酒杯，气氛必须烘到位。酒饮料中的酒精含量称为“酒度”，常以容积百分比%（V/V），质量百分数%（m/m）和标准酒度来表示。

饮酒应适量，不过分劝酒、不酗酒、适量而止。长期饮酒可能丧失动作协调能力和工作能力，并会造成酒精慢性中毒、酒精性脂肪肝等。特定职业或特殊状况人群（孕妇、乳母、儿童、青少年、患有某些疾病）都不应饮酒。