医生说 |『营养连连看』 腊月初八——豆子坚果过大年

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医生说，做有温度的科普 | vol.255

清代曹燕山撰《粥谱》，对腊八粥的营养功能做了阐述，易于吸收，有和胃、补脾、养心、清肺、益肾、利肝、明目、通便、安神的作用。喝腊八粥的风俗延续至今，亦成为当下生活必不可少的仪式感。

营养放大镜，腊八粥里点兵点将

谷类——大米、粳米、糯米、燕麦、小米、黑米、紫米等

谷类是膳食中B族维生素、碳水化合物的重要来源，矿物质含量以磷、钙、钾、镁为主。

豆类——黄豆、红豆、绿豆、黑豆、扁豆、赤小豆

豆类蛋白质含量较高，碳水化合物含量较低，含有丰富的维生素和矿物质，其中B族维生素和铁的含量较高。还含有有利健康的植物化学物：大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等

坚果类——核桃、莲子、花生、板栗、腰果

坚果是一类营养价值较高的食品，其共同特点是低水分含量和高能量，富含各种矿物质和B族维生素，适量摄入有益健康。

干果类——葡萄干、桂圆、红枣、山楂等

葡萄干：钙、磷、铁的相对含量高，并有多种维生素、氨基酸、类黄酮、酒石酸等成分

桂圆：含有大量的胡萝卜素，磷、钙、铁、酒石酸、腺嘌呤、胆碱等成分。

红枣：含有丰富的蛋白质，胡萝卜素，维生素以及磷、钙、铁等成分

药材类——枸杞、干百合、陈皮、芡实、山药等

枸杞：富含多种氨基酸、甜菜碱、酸浆果红素等特殊营养成分

陈皮：黄酮类化合物、挥发油、柠檬苦素、生物碱类和微量元素等

山药：富含黏蛋白，尿囊素、多酚氧化酶等营养成分

正所谓“岁十二月，合聚万物而索是也”，一碗实打实的粗粮粥，轻松满足《膳食指南》推荐的主食，跟单一白粥相比，腊八粥色香味营养丰富多彩，一“碗”打尽。

DIY腊八粥，各种小料，大有不同

—杂粮放入有度，并非越多越好，避免一次性吃过多杂粮增加消化负担。

—胃肠道消化功能较弱者，少放黄豆、黑豆，豆类中含有胀气因子，增加肠胃负担，引起不适。可适当增加糯米，小米，燕麦等谷类比例，促进胃肠蠕动。

—糖尿病患者应景喝腊八粥，谨记一定要适量！粗杂粮、豆类、干果中的膳食纤维可提高消化体系粘度，降低淀粉流动性，进而降低淀粉消化速率，减慢葡萄糖的释放。切勿放糖！如喜甜粥，可适当放入木糖醇、甜菊糖等甜味剂。

—儿童的腊八粥里要注重粥的颜值和口感，口感软糯香甜顺滑，加入栗子、核桃、葡萄干等坚果，提升兴趣度，对于易积食的情况，适当加入山楂、陈皮做辅料。

腊八是腊月的第一个节日

奉上一碗营养腊八粥

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