2025年全民营养周 “吃动平衡 健康体重 全民行动”

2025年5月17-23日是第十一届全民营养周，这届主题为“吃动平衡 健康体重 全民行动”，响应国家“体重管理年”的号召，传递膳食多样性、食动平衡理念，倡导公众通过合理膳食与科学运动，实现健康体重管理目标。

PART.01

快来测一测您是不是健康体重

体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准，其计算公式：

BMI=体重（kg）/身高²（m²）

我国18岁及以上健康成年人BMI评判标准如下（kg/m²）：

18岁以下儿童青少年以及80岁以上高龄老人：建议BMI适宜范围为22.0～26.9kg/m²。

此外还有一种情况，脂肪在腹部蓄积过多称为中心型肥胖，可根据腰围直接判定：

体重的变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。

吃动平衡，简单来说就是“能量摄入”与“能量消耗”之间的平衡。

（一）“能量摄入”与我们每日饮食息息相关，如主食、肉类、蔬菜水果、零食饮料等。吃对量就可以轻松控制体重！

一般而言，一个人一天吃多少量食物是根据能量需要而计算出来的。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》，我国成年人（18-49 岁）低身体活动水平者能量需要量男性18-29岁为2150kcal/d，30-49岁为2050kcal/d，女性18-49岁为1700kcal/d。食不过量，保持能量平衡。

我们日常摄入的食物，如主食、肉类、蔬菜水果、零食饮料，都会产生能量。如何才能做到食不过量，可以遵循以下准则：

1. 定时定量进餐；

2. 吃饭宜细嚼慢咽；

3. 分餐制；

4. 每顿少吃一两口；

5. 减少高能量加工食品的摄入；

6. 减少在外就餐。

（二）“能量消耗”则与我们日常的身体活动量有关。各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上，推荐成人活动量如下：

此外，成年人每天可以通过做以下运动来替换快走6000步的活动时间：

那么，如何能达到身体活动量呢？

1、设置目标，逐步达到：建议先有氧，后力量，重视柔韧性运动。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天。

2、培养兴趣，把运动变为习惯：活动可以随时随地进行，把身体活动融入日常生活和工作中。利用上下班时间，减少久坐时间，享受生活和运动。

增加身体活动除了可以帮助我们保持健康的体重，还可以降低心血管疾病、2型糖尿病和结肠癌、乳腺癌等癌症的发病风险；有效消除压力，缓解抑郁和焦虑，改善认知、睡眠和生活质量。

当能量摄入=能量消耗时，身体就处于吃动平衡的状态；一旦能量摄入过多或消耗过少，多余的能量会转化为脂肪储存起来，导致体重增加；反之，若能量消耗过多，体重则会下降。

所以，你还在等什么？

快行动起来吧！

今日的智慧饮食+规律运动=明日全家稳稳的幸福值！

声明：河南大学淮河医院官方微信刊载此文、使用相关图片视频等素材，是出于扩散传播更多信息之目的。若有来源标注错误、不明确或侵犯了您的合法权益，请及时与我们联系，我们将及时更正、删除或依法处理。