有平衡 防跌倒，中老年人平衡力这样练

中老年人如果进行以下平衡力训练

就会有效降低跌倒的风险——

1、下支撑平衡定位训练：

下支撑平衡定位训练能增强人体对重心的感知，增强本体感觉。动作要点：患者站立，双脚与肩同宽，双臂自然下垂，微屈膝屈髋。身体进行左右重心转移训练，双手轻轻环抱于腹部进行前后重心转移训练。每组3次，每次30秒，每天三组。

2、动态平衡定位训练：

动态平衡定位训练通过锻炼支撑腿与摆动腿的转换来增强人体平衡能力。动作要点：患者站立，双脚与肩同宽，双手背后，微屈膝屈髋，上身稍前倾，双腿交替，左脚向左前方，右下肢跟进、退回原地、右脚向右前方迈步、左下肢跟进，进行身体重心转移、支撑腿动态转移训练。每组3次，每次30秒，每天三组。

3、平衡球训练：

平衡球训练能平衡外力矩，让人体重心在运动时前移，防止重心靠后出现的摔倒，提高人体的平衡控制能力。动作要点：双脚与肩同宽，双手环抱平衡球至胸前，腰背平直微微前倾保持平衡缓慢下蹲至最大角度，缓慢起立至原始位。（在此过程中膝关节始终与第二脚趾在同一方向）每组10次，每次30秒，每天做3组。

4、石头人抗阻下蹲训练：

石头人抗阻下蹲训练能强化臀肌、股四头肌和核心力量，在核心稳定状态下增强下蹲时臀大肌和股四头肌力量。动作要点：双脚与肩同宽，双手合十，手臂伸直，微微屈膝屈髋，操作者在受试者的手部增加一个持续的外力（上下左右），受试者在对抗外力的同时保持平衡缓慢下蹲至最大角度，缓慢起立至原始位。（在此过程中膝关节始终与第二脚趾在同一方向），每组5次，每次30秒，每天做3组。

5、强化小腿三头肌：

强化小腿三头肌可增强踝关节力量，辅助膝关节伸直，减轻压力。动作要点：双脚分开站立，双下肢伸直，提起脚跟，再放下，每次5秒，重复此动作20次为一组，每天3-5组。

*以上内容来源于河南省卫生健康委宣传处

中老年人不但要提高抗跌倒能力

也要有足够的防跌倒意识——

当跌倒发生时

中老年人应该学会正确应对——