骨质疏松吃什么好，医生有话说！

第一推荐：钙

钙是人体骨骼的重要组成部分，骨质疏松防治指南建议成人每日摄入钙800mg，50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000mg。含钙高的食物主要包括奶制品、深绿叶蔬菜、豆制品等。

100ml牛奶中通常的含钙量在100～120mg，如果对牛奶中的乳糖不耐受而出现喝牛奶胀肚子和拉肚子等现象，可选择无乳糖牛奶或者酸奶、奶酪等。

豆制品富含钙质，而且含脂量低，无胆固醇，适合老年人及血脂异常的人群选择，不过熏干、香干等豆腐干制品中钠含量较高，需要限制钠盐摄入的人需要注意。另外，坚果也是钙质的来源之一，但这类食物富含油脂，能量偏高，需要控制日常摄入量。

考虑到食物的丰富多样性，建议每天至少喝300ml牛奶，外加深绿叶蔬菜300~500g（约炒熟的蔬菜两盘）、一些豆制品等，以满足机体需要。

第二推荐：蛋白质

适量蛋白质摄入有助于维持骨骼和肌肉功能，有利于促进膳食钙的吸收，降低骨质疏松性骨折后并发症的风险。骨质疏松防治指南建议每人每日摄入蛋白质0.8～1.0 g/kg。但值得注意的是，蛋白质摄入过多会增加钙的流失，因此避免摄入过多蛋白质。

富含蛋白质的食物包括鸡蛋、牛奶、鱼虾等，指南推荐每天摄入鱼40～75g(约掌心大小的鱼块)，畜禽肉40～75g(约掌心大小的肉块)，蛋类40～50g(1个鸡蛋，不弃蛋黄)，每天保证奶及奶制品摄入，经常吃些豆制品，适量吃坚果。

第三推荐：维生素D

维生素D是人体必需的营养素，其主要作用是促进小肠对钙的吸收，有助于骨骼正常矿化，在正常骨形成过程中起着非常重要的作用。同时还在一定程度上可以增加免疫力。

*图片来源于“医学微视”

维生素D正常的产生主要依赖于阳光的照射，如脂肪较多的野生海鱼和受阳光照射后的蘑菇，其他食物中含量较少。长期在室内工作或处于冬天无法晒太阳时，就容易导致维生素D缺乏，特别在骨质疏松的高发人群——绝经后女性中多见。

维生素D缺乏或不足时，需要通过阳光照射或口服补充维生素D。在可以暴露四肢皮肤的季节，如夏季，尽量通过阳光照射获得维生素D，接受阳光照射时要求四肢暴露、不使用防晒霜、不隔玻璃、不打伞，时间选择以10:00-14:00之间比较理想，照射时间为5-10min，频率为每周2-3次。

对于补充维生素D，中国营养学会在2013年推荐的我国成人维生素D摄入量为400lU/d，65岁以上推荐摄入量为600IU/d，可耐受最高摄入量为2000 lU/d。